Séance d'initiation à l'apnée à la piscine Pannoux le mardi 11 juin 2013.

1. Présentation des disciplines de l’Apnée et Les risques de l’apnée + Règles de sécurité (BUC)

19H30 -20H00 : En salle pour tous

2. Séance pratique en piscine :

                20H00-21H00 : 1^ier groupe  3-4 encadrants (8élèves /encadrant)

                21H00-22H00 :2^ième groupe    pour3- 4 encadrants (8 élèves /encadrant)

Déroulement de la séance pratique : 50 min     (pas de tuba pour l’apnée sauf pour celui qui surveille)

• exercices préparatoires de respiration : 10min au bord du bassin
• Apnée statique dans  petit bain : 10min
• Prérequis apnée sans palme 50m
• Apnée dynamique avec palme : 20 min
• Apnée dynamique sans palme : initiation 5min
• Débriefing 5 min

Explication  de la séance :

• Exercices préparatoires de respiration : 10min Exercices de respiration : (prévoir planches pour s’asseoir) => relaxation et sentir les différentes parties du corps (abdomen, thorax…)
  • Inspirer en forçant le gonflage du ventre – expiré en forçant le dégonflage du ventre
  • Respiration par le ventre, visualisation des différentes parties hautes du corps pouvant emmagasiner de l’air (le ventre – les sous côtes – le thorax  - le cou)
  • Exercice du carré – 5’’ – 10’’ – 15’’ – à sec: 5 secondes en inspiration continue – 5 secondes en blocage – 5 secondes en  expiration continue – 5 secondes en blocages.  Faire 3 fois cet exercice puis augmenter le temps sur 10 secondes  puis 15 secondes.

• Apnée statique 10 min (prévoir un chrono ou une montre) : « code de communication » à établir
  • Faire une ronde en se tenant les mains – l’encadrant est garant du temps – maintenir la chaine même si arrêt de l’apnée et continuer de faire le signal
  • Commencer par une apnée de 45 ‘’ avec un  signal tous les 15 secondes –chacun devant faire suivre le signal.
  • Idem avec une apnée de 1’ avec un signal tous les 30 ‘’
  • Idem avec apnée de 1’30’’
  • Idem avec apnée de 2’’max

• Atelier apnée dynamique avec palmes : 20 min (pas de tuba sauf pour celui qui surveille)
  • Sécurité : binôme, pas d’hyperventilation ne pas dépasser la distance annoncée, planche en surface

Au fond Pas de lâcher de bulles, respect du protocole de sortie (se ventiler (expirer puis inspirer)-enlever le masque –je vais bien-surveiller 30sec après sortie –planche à proximité comme support)

Conseils : palmage lent- bras tendu au niveau de la tête- pas d’hyperextension de la tête

• Sur 25m, apnée de 12 m en expirant, remonter faire un mouvement respiratoire faire les 12 derniers mètres bloqués. Inverser le binôme sur le retour (2fois)
• Refaire l’exercice sur 50 mètres et inverser le binôme.
• Faire une apnée sur ¾ de bassin (récupération sur l’autre moitié de bassin sur le dos. (retour en apnée accroché à la ligne d’eau en se tractant à faire 2 fois
• Faire une apnée de 25 mètres au retour inversé le binôme.
• Départ tous les 1’15’’ pour 25 mètres (2 fois)
• 5’’ d’apnée statique + 25 mètres – faire de même avec 10’’
•  
• Atelier apnée dynamique sans palme : initiation
  • 12m maxi sans et avec collier de plomb pour hydrodynamisme : on pousse avec les jambes contre le bord, bras tendus au niveau de la tête le plus loin possible sans palmer
    • Attention position de la tête, mouvement des bras, être plaqué au fond